皆さんこんにちは😊スタッフのOです！
前回は停滞期について解説しました。
本日は停滞期に入ったときに気をつけることについて解説していきます。

まずは、停滞期に本当に入っているかの確認が必要です。

①2週間スパンで変動をチェック

体重の変動をチェックするときには、昨日今日といった短いスパンではなく、2週間ほどのスパンを基準にしましょう。
体重は塩分や水分の多い食品を食べたり、逆によく汗をかいたり運動をしたりなど、ちょっとしたことでも変動します。
しかもその変化の幅は、1日で1kgや2kg変化があることも😲
このように1日の間にも体重は大きく変化するため、短期間での変動で停滞期かどうかを見極めることはできません。
また、なるべく計測時の条件を揃えるために、寝起きやお風呂上がりなど、計るタイミングを決めるとよいでしょう。
オススメは朝起きて、トイレを済ませた後です😊

②確認すべきは体重よりも体脂肪率

体重の変化はもちろんなのですが、実は停滞期を見極めるなら体重よりも体脂肪率の変化が重要になります。
体重だけでは筋肉量の増減による影響が分からないからです。

体重が変わらなくても体脂肪率が減っているのであれば、それは筋肉量が増えたということなので停滞期とはいえません。
逆に、体重が減っていても体脂肪率も増えているのであれば、筋肉量が落ちているので、今後停滞期に陥る可能性が高いです。
ダイエット停滞期の判断は、体重だけでなく、体脂肪も合わせてみるようにしましょう。

では、停滞期に入ってしまった場合、どうすればいいのでしょうか？
停滞期を抜けるための対策としては、次の4つの方法が挙げられます。

対策1.停滞期前の過ごし方を続けることが「基本」

停滞期が訪れると、不安から食事制限や運動の負荷を上げてしまいがちです💦
しかし、それではかえって維持機能を活発化させてしまい、停滞期を長引かせてしまいます。
停滞期の対策の基本は、これまでと同じダイエットをそのまま続けることです。
そうすれば次第に体が今の状態に慣れ、維持機能が過剰にはたらくこともなくなっていくでしょう✨

対策2.体重&体脂肪率の変化グラフを作成する

停滞期に同じダイエットを続けるコツは、「あ、また停滞期がきているな」と冷静に認識できるようになることです。
そのための準備として、体重と体脂肪率の変化グラフを作成しましょう。
アプリでも構いません✨
ある程度の期間にわたって計測を続けていると、どのぐらいのペースで減っていくのか、体重変化の傾向が掴めるようになります。
どの程度の期間や体重変化後に停滞期がくるのか、また終わるのかといったタイミングも見極められるようになるでしょう。

対策3.食事にはチートデイを取り入れる

チートデイとは、ダイエット中にあえて必要以上のカロリーを摂取することで、維持機能が過剰にはたらくのを防ぐための行動です。

停滞期中にチートデイを取り入れるのであれば、週1回の頻度で、「体重×40」をしたカロリーを1日あたりの目安にして行うのがおすすめです！
例えば60kgの方であれば、2,400kcalです。
また暴飲暴食するのではなく、なるべく栄養バランスは考えるほか、摂取タイミングも一度に大量ではなく、1日3食以上に分散しましょう。
暴食をした翌日は調整メニューにするのも忘れずに💡

対策4.筋トレと有酸素運動をバランスよく取り入れる

長期間にわたるダイエットをスムーズに進めるのなら、食事制限だけでなく筋トレや有酸素運動も取り入れることをおすすめします！
ダイエット中はどうしても筋肉量が落ちやすいことから、食事制限だけのダイエットではリバウンドの恐れがあるだけでなく、停滞期も引き起こしやすいためです。

これまで食事制限のみでダイエットしてきたのなら、筋トレと有酸素運動のどちらか好きなほうだけでも取り入れてみましょう。
これまであまり運動をしてこなかったという方であれば、ちょっとしたストレッチやヨガだけでもはじめてみませんか？

また、これまで筋トレばかりしてきた方であれば、有酸素運動で脂肪を効率よく燃やせる体になっている可能性が高いです。普段の筋トレの後に、軽い有酸素運動を追加してみてもよいでしょう。筋肉の張りが気になるという方は、ストレッチやマッサージもおすすめです。

逆に有酸素運動ばかりをしてきたという方は、有酸素の前に筋トレを追加してみましょう。
特に下半身やインナーマッスルを鍛えると、基礎代謝を上げやすいですよ😊